Ernährung - unser Junitipp

Zucchini-Pizzen mit pikanter Peperoni-Salami

Die Zucchini sind eine Unterart des Gartenkürbisses und gehören zur Pflanzenfamilie der Kürbisgewächse. Ursprünglich in Amerika beheimatet gelangte diese in der Neuzeit nach Europa, in Italien wurde sie dann gezüchtet. Erstmals beschrieben wurde eine Zucchini im Jahr 1856 vom französischen Botaniker Charles Victor Naudin.

Zutaten für 4 Personen:

4 Zucchini

1 Zwiebel

1 EL Olivenöl

180 g passierte Tomaten

200 g Ricotta

100 g geriebener Mozzarella

50 g geriebener Parmesan (und eine kleine Menge zum Servieren)

1 TL italienische Kräutermischung (tiefgefroren)

Salz und Pfeffer

50 g Peperoni-Salami,  Basilikum zum Garnieren

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Die Zucchini der Länge nach halbieren und mit einem Löffel aushöhlen. Zucchinihälften dann in eine Auflaufform legen
  2. Ausgeschabtes Fruchtfleisch fein hacken. Die Zwiebel klein schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen. Die Zwiebelwürfel und das Zucchini-Fruchtfleisch darin 6 bis 8 Minuten anbraten. Den Mix in eine Schüssel geben und mit passierten Tomaten, Ricotta, 50 Gramm Mozzarella, Parmesan und Kräutern vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Mix auf die Zucchini-Hälften verteilen, mit Salami und dem restlichen Mozzarella bestreuen. Im Ofen etwa 25 bis 30 Minuten goldbraun backen.
  4. Vor dem Servieren nach Belieben mit geriebenem Parmesankäse und etwas Basilikum garnieren.

Viel Spaß beim nachkochen.

Sport - unser Junitipp

Rückentraining

Wie vor jeden Übungen bitte deine Muskeln aufwärmen. Aufwärmungen sorgen dafür, dass deine Muskeln gut durchblutet werden. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit von Muskelzerrungen, Muskelkater und Verletzungen. 

Die Rückenmuskulatur ist eine große und komplexe Muskelgruppe. Sie übernimmt diverse Aufgaben und ist auch im Alltag ständig im Einsatz. Der Teil der Rückenmuskulatur, der in der Regel bei üblichen Rückenbeschwerden betroffen ist, ist der Rückenstrecker. Regelmäßig ein paar Übungen zuhause auszuführen ist ein geringer Aufwand für einen gesunden Rücken.

 1. Unterarmstütz

Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist.

Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, so dass sich die Hände berühren. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.

Aus dieser Position versetzt du deinen Körper in Spannung und bringst den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit deinen Schultern und Beinen. Wichtig: Spannung halten.

 2. Seitstütz

Der seitliche Unterarmstütz beginnt damit, dass du mit der linken oder rechten Körperfläche auf dem Boden liegst. Es berühren also eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte sowie ein Unterarm den Boden.

Der Unterarm zeigt vom Körper in Blickrichtung weg. Der andere Arm kann in bequemer Position an die Hüfte gelegt werden.

Aus dieser Position heraus spannst du deinen Körper wieder an und bringst ihn in eine Linie.

Der seitliche Unterarmstütz trainiert verstärkt die seitliche Bauchmuskulatur. Bei Bedarf die Knie seitlich auf dem Boden ablegen.

 3. Beckenheben mit Beinheben

Das Beckenheben mit Beinheben – oder auch Brücke mit Beinheben – ist eine komplexe Übung, die nicht nur den Rücken trainiert.

Du liegst auf dem Rücken und legst die Arme neben dem Körper ab. Deine Beine sind angewinkelt, wobei der Winkel im Knie tendenziell ein wenig geringer als 90 Grad ist.

Allein durch die Kraft deiner Beine und deines Pos hebst du das Becken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Mit den Armen kannst du für Stabilität sorgen. Im Idealfall brauchst du sie gar nicht einzusetzen. In dieser Position streckst du nun ein Bein aus, so dass es die gerade Linie von Oberkörper und Oberschenkel verlängert.

Du setzt erst das Bein wieder auf dem Boden ab und senkst dann das Becken, das du allerdings nicht absetzt. Hebe das Becken wieder und strecke anschließend das andere Bein.

 4. Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand im komplexen Bewegungsablauf. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, bei dem du dich auf den Händen und Knien am Boden abstützt. Dein Rücken ist hierbei gerade.

Nun streckst du einen Arm und das entgegengesetzte Bein gerade aus, sodass der entsprechende Arm, dein Oberkörper und das entgegengesetzte Bein eine gerade Linie bilden.

Dann führst du den Ellenbogen und das entgegengesetzte Knie unter dem Körper zusammen.

Du kannst nun Arm und Bein wieder absetzen, um den anderen Arm und das entgegengesetzte Bein zu bewegen. Alternativ kannst du auch erst einige Wiederholungen ausführen, bis du die Seiten wechselst. 

Der Vierfüßlerstand trainiert in erster Linie den Po sowie den Rücken. Gleichzeitig wird jedoch auch deine Koordination geschult und es kommen zahlreiche Rumpfmuskeln zur Stabilisierung zum Einsatz. 

Solltest du Probleme haben, die komplette Bewegung auszuführen, kannst du zunächst mit einem Teil der Bewegung beginnen.

Statt deine Arme und Beine unter dem Körper zusammenzuführen, kannst du sie zum Beispiel auch nur diagonal ausstrecken und so ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen und nach und nach Stabilität aufzubauen.

 5.Superman

Der „Superman“ ist eine Übung, deren Name schnell deutlich wird, wenn man sie ausführt. Du liegst auf dem Bauch und streckst die Arme nach vorne aus.

Bewusst aus der Kraft deines Rückenstreckers hebst du nun deine Beine und deinen Oberkörper inklusiver deiner Arme gleichzeitig vom Boden.

Du wirst dich nur wenige Zentimeter vom Boden wegbewegen können, was jedoch vollkommen ausreicht.

Wenn nur noch dein unterer Bauch sowie das Becken den Boden berühren, verweilst du einige Sekunden in dieser Position. Du siehst nun aus wie Superman im Flug.

Abschließend senkst du Oberkörper und Beine wieder bis sie fast den Boden berühren und beginnst erneut die Hebebewegung.

Der Fokus dieser Übung liegt auf dem Rückenstrecker und dem Po. Der Rückenstrecker ermöglicht die Bewegung des Oberkörpers, während die Pomuskulatur die Beine hebt.

 6.Beinsenken

Im Sinne eines ganzheitlichen Trainings sollten nie nur einzelne Muskeln trainiert werden. Es macht Sinn, zumindest auch den direkten Gegenspieler zu stärken, was bedeutet, dass du auch Übungen für die Bauchmuskeln und den Hüftbeuger ausführen solltest. 

Besonders eignet sich in diesem Fall das Beinsenken, da die Bewegung hierbei vornehmlich um den unteren Teil der Wirbelsäule ausgeführt wird.

 Du liegst auf dem Rücken und hebst die Beine angewinkelt an, so dass zwei rechte Winkel entstehen.

Nun senkst du die Beine soweit, dass du nicht ins Hohlkreuz verfällst. Sobald dein Bauch die Belastung nicht mehr halten kann, hebst du die Beine wieder. Alternativ kannst du die Beine auch nacheinander absenken.

 7.Crunches

Ausgangsposition ist eine liegende Position mit etwa 90 Grad angewinkelten oder auf dem Boden aufgestellten Beinen. Die Arme können auf der Brust verschränkt werden oder auch hinter dem Kopf gehalten werden.

Aus dieser ruhenden Position spannst du nun deine Bauchmuskeln an und richtest Schultern und Oberkörper leicht auf. Es handelt sich um einen geringen Bewegungsumfang, der endet, sobald deine Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben.

Beim Herabführen des Oberkörpers solltest du darauf achten, deine Schultern nicht wieder auf dem Boden abzusetzen und dadurch eine konstante Spannung im Bauch aufrecht zu erhalten. 

Wir empfehlen dir, jede Übung für 30 Sekunden zu absolvieren und den oben beschriebenen Zirkel einmal durchzugehen.

Viel Spaß.