Ernährung - unser Juli-/Augusttipp

 

Unser Frühstücksrezept: Dinkel-Apfel Müsli 

Ein gesundes Frühstück liefert euch am Morgen nicht nur neue Energie, es beugt auch Heißhungerattacken vor. Ein Frühstück sollte aus Getreide, Nüssen, Obst oder Gemüse zubereitet werden, z. B. in Form von Vollkornbrot oder -brötchen, belegt mit fettarmem Käse oder einem selbstgemachten Brotaufstrich, Smoothies sowie selbst gemachtem Müsli - am liebsten getoppt von frischen Früchten.

 Dinkel-Apfel Müsli für 1 Person

 Zutaten

50 g Dinkelflocken, ½ TL Sesamsaat, ½ Apfel, 1TL Sultaninen, 1EL fettarmer Joghurt,  1TL Honig

 

  1. Dinkelflocken und Sesam in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden ca. 5 Minuten rösten, herausnehmen. Apfel vierteln, Kerngehäuse entfernen und Fruchtfleisch würfeln.
  2. Sultaninen und Apfelwürfel mit in die Pfanne geben. 4 EL Wasser angießen und in der geschlossenen Pfanne ca. 5 Minuten quellen lassen.
  3. Abkühlen lassen. Müsli und Joghurt in einer Schale anrichten, mit Honig beträufeln.

Sport - unser Juli-/Augusttipp

Bauch, Beine, Po (bitte denkt an eine gemäßigte Raumtemperatur)

Bevor du mit BBP startest, wärme bitte deine Muskeln auf. Du bereitest mit einem Warm up deinen Körper und deinen Geist auf die bevorstehenden Übungen vor. So kannst du dich sammeln und danach voll und ganz konzentrieren. 

Fünf Minuten solltest du mindestens fürs Aufwärmen vor den Bauch/Beine/Po-Übungen einplanen. Der absolute Favorit unter den Warm up Übungen ist der Hampelmann. 

Starte am besten mit 3 Durchgängen. Pro Übung machst du je nach Fitnesslevel 8 bis 12 Wiederholungen. Dazwischen machst du 15 Sekunden Pause. Diese Zeit brauchen deine Muskeln zum Entspannen. 

Natürlich kannst du nicht alle BBP Übungen in einem Training machen. Sollst du auch nicht. Du suchst dir ein paar aus und machst diese ganz bewusst.

Wichtig ist, dass du nicht immer dieselben Übungen machst, sondern schön abwechselst. Ein guter Bauch Beine Po Trainingsplan sorgt für Abwechslung. Deine Muskeln brauchen immer neue Reize, um wachsen zu können.

Hampelmann als Aufwärmübung  (Aufwärmen, Muskeln dehnen, Kreislauf ankurbeln)

  • Stelle dich aufrecht hin und öffne die Beine ein klein wenig.
  • Spring leicht in die Grätsche und bringe dabei gleichzeitig die Arme über dem Kopf zusammen.
  • Hüpfe wieder zurück in die Ausgangslage.
  • Führe diese Aufwärmübung mindestens 30 Sekunden lang durch. Du darfst dabei ordentlich Gas geben und gerne ein wenig außer Atem kommen.

oder

Auf der Stelle laufen

  • Beginne auf der Stelle zu laufen.
  • Ziehe dabei die Knie mal sehr hoch, mal weniger hoch.
  • Lass die Arme mitschwingen.

Mach dieses Warm up mindestens 30 Sekunden.

Squats:

(Kniebeugen) als Klassiker für Oberschenkel und Po

  • Stelle dich aufrecht hin. Der Rest an Squats ist eigentlich ganz einfach.
  • Strecke deinen Po nach hinten und senke ihn. Stell dir einfach vor du würdest dich hinsetzen. Bringe den Po auf Höhe deiner Knie.
  • Danach gehst du wieder in die Ausgangslage.
  • Lass die Hände gerne mitschwingen. Du kannst sie vorm Körper falten oder einfach anwinkeln. Was dir besser gefällt!
  • Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen ragen!

 Klassische Sit ups für den flachen Bauch

Eine der bekanntesten Bauchübungen sind Sit ups. 

  • Lege für diese Bauchmuskelübung auf den Rücken.
  • Winkle deine Beine an und fixiere einen Punkt an der Decke.
  • Du kannst deine Arme gerade nach vorne strecken oder du legst deine Arme auf den Hinterkopf.
  • Richte deinen Oberkörper ohne Schwung auf.
  • Senke deinen Oberkörper wieder zur Matte und hebe dich wieder hoch.
  • Achte darauf, dass deine Beine auf der Matte bleiben und dass du dich mit deinen Bauchmuskeln aufrichtest.

 Mountain Climber 

  • Du beginnst in einem aufrechten Plank. Die Arme liegen unter den Schultern und sind getreckt.
  • Die Beine sind nach hinten gestreckt und dein Körper bildet eine Linie.
  • Nun ziehst du abwechselnd das linke und das rechte Bein zu deinem Oberkörper.
  • Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade ist. 

Bicyle Crunch für Bauch, Beine, Po 

  • In der Ausgangsposition liegst du auf dem Rücken.
  • Hebe beide Beine vom Boden.
  • Deine Arme liegen auf dem Hinterkopf. Nun beginnst du deinen Oberkörper zu heben.
  • Bringe den rechten Ellenbogen zum linken Knie und umgekehrt.
  • Das ist eine der tollsten Bauch Beine Po Übungen für zuhause. Du brauchst dafür nämlich nicht viel Platz und kannst sie auch in einem kleinen Wohnzimmer durchführen.

 Feuerhydranten Kick für Po und Oberschenkel 

  • Du beginnst auf allen Vieren. Die Hände liegen unter den Schultern. Die Beine bilden einen rechten Winkel.
  • Jetzt hebst du 30 Sekunden lang das rechte Bein seitlich hoch. Und zwar so, dass das Knie auf Höhe der Hüfte ist.
  • Senke es wieder und hebe es gleich wieder.
  • Achte darauf, dass dein Bauch nicht durchhängt – Bauchmuskeln anspannen! 

Bauchmuskel Training im Liegen

Diese Bauch Beine Po Übung wird meist unterschätzt. Anfangs sieht sie nämlich ganz einfach aus. Aber sie hat es wirklich in sich! 

  • Lege dich auf den Rücken. Deine Arme legst du parallel zum Körper.
  • Jetzt beginnst du mit dem Radfahren in der Luft. Hebe dafür abwechselnd deine Knie Richtung Bauch.
  • Beide Beine bleiben durchgehend in der Luft.

 Seitlicher Ausfallschritt als Knack-Po Übung

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Die Beine sind etwa hüftbreit. Dein Blick ist gerade ausgerichtet.
  • Spanne deine Bauchmuskeln an.
  • Beuge dich auf die linke Seite und gehe mit dem linken Bein in die Knie.
  • Das rechte Bein ist beim Ausfallschritt durchgestreckt.
  • Halte die Position 15 Sekunden und wechsle dann die Seite. 

Squats mit Strecksprung

Diese Übung bringt deinen Kreislauf ordentlich in Schwung und trainiert deinen gesamten Körper. 

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Jetzt gehst du in die Hocke und machst eine Kniebeuge.
  • Dann hüpfst du in die Luft. Und zwar so hoch du kannst.
  • Strecke deine Arme dabei in die Höhe. Und lande auf deinen Fußballen.
  • Jetzt gehst du wieder in die Hocke und springst wieder in die Luft. 

Squats mit Kick

Es gibt unzählige Squat Varianten. Eine weitere sehr effektive ist die Kniebeuge mit Kick. 

  • Lege die Hände auf den Hinterkopf und mache eine Kniebeuge.
  • Richte dich mit Schwung auf und mach einen Kick in die Luft.
  • Einfacher geht’s wenn das Standbein ein wenig gebeugt ist. 

Ein-Bein-Kniebeuge (Pistol Squats)

Zugegeben: eine Übung für Fortgeschrittene. Aber du musst es ja nicht von Beginn an bis an den Boden schaffen 

  • Stelle dich aufrecht hin. Das linke Bein streckst du nach vorne. Das rechte ist durchgestreckt.
  • Jetzt hebst du die Arme und gehst langsam in die Hocke. So tief du kannst.
  • Und dann wieder hoch.
  • Spanne deinen Bauch fest an und mach die Übung langsam und bewusst. Das macht die Übung noch viel effektiver! 

Bauch Beine Po Übung im Stehen 

  • Stelle dich aufrecht hin und hebe das rechte Bein vom Boden. Strecke es ganz fest durch und spanne deinen Po und deinen Bauch an.
  • Die Hände streckst du nach vorne.
  • Deine Hände und das ausgestreckte Bein bilden eine Linie.
  • Bei dieser BBP Übung kannst du dich gerne noch mehr in die waagrechte Position begeben, achte aber immer darauf, dass dein ausgestrecktes Bein und deine Arme in einer Linie liegen.
  • Wippe nun mit dem Bein und den Armen ein wenig nach vorne und dann wieder nach hinten. Spürst du den Po Muskel? Sehr gut! Dann machst du es richtig! 

Übung für die Arme, den Po und die Beine 

  • Im Vierfüßlerstand hebst du ein Bein gestreckt nach hinten.
  • Deinen Oberkörper beugst du zum Boden und zwar so weit bis deine Nasenspitze beinahe den Boden berührt.
  • Achte darauf, dass das gestreckte Bein fest angespannt ist.
  • Halte diese Position 20 Sekunden bevor du das Bein wechselst.
  • Bei dieser Po Übung werden auch deine Arme ordentlich in Anspruch genommen. 

Das ist übrigens eine der Übungen, mit der man Liegestütze lernen kann. 

Crunch mit angewinkeltem Bein 

  • Lege dich auf den Rücken und winkle beide Beine an.
  • Jetzt hebst du dein linkes Bein auf das Knie des rechten.
  • Deine Hände sind hinter dem Kopf verschränkt.
  • Hebe deinen Oberkörper von der Trainingsmatte. Und zwar mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie.
  • Senke den Oberkörper für diese Bauchmuskelübung wieder und wechsle dann die Richtung.
  • Du legst danach also dein rechtes Bein auf dein linkes Knie und beginnst von vorne.
  • Auf jeder Seite solltest du mindestens 5 schaffen. 

Die Schere für einen trainierten Bauch

Für viele ist das eine der anstrengendsten Bauch Beine Po Übungen für zuhause. 

  • Lege dich für diese Übung auf den Rücken. Hebe beide Beine vom Boden.
  • Nun streckst du abwechselnd das linke und das rechte Bein in die Luft.
  • Achte darauf, dass deine Beine gut durchgestreckt sind. Spanne deinen Bauch an.
  • Es kann dir helfen, wenn du dich mit den Händen an der Matte fest hältst.
  • Winkle deine Beine an und strecke sie in die Luft. Hebe deinen Oberkörper von der Trainingsmatte.
  • Strecke deine Schultern durch und halte diese Position so lange du kannst.
  • Achte darauf, dass dein Rücken nicht krumm wird.

Viel Spaß beim trainieren.